人がエネルギーとして使う三大栄養素として、これまでたんぱく質と脂質の話をしてきました。残りは炭水化物です。普段、口にするものに炭水化物がどれだけ含まれていて、一日にどのくらい摂取すればいいのか、どうやってその量を把握すればいいのか知っていますか。炭水化物を巡る基礎知識について見直してみたいと思います。
炭水化物6割って多すぎ?
栄養バランスについて、たんぱく質:脂質:炭水化物＝2:2:6の割合を目標にすることをこれまで推奨してきました。「炭水化物を6割もとって大丈夫なのか?」と心配される方もいるでしょう。
確かに、砂糖は炭水化物です。お菓子や甘い飲料に含まれる砂糖ばかり摂取していたら、なんだか危険な気がします。実際、その通りです。摂取エネルギー（カロリー）の6割すべて砂糖だとしたら確実に病気になります。
糖質は、単糖類（グルコース、フルクトース）、二糖類（ショ糖＝いわゆる砂糖、麦芽糖）、オリゴ糖、そしてでんぷんです。注意すべきは糖類（単糖類と二糖類）で、摂取する目安は、1日の摂取カロリー全体の5％未満。たとえば、2000kcal摂取する人で、糖類は100kcal未満となります。糖質は1gあたり4kcalなので、1日25g未満（砂糖なら大さじ3杯弱、小さじ8杯強未満）が推奨されています。
栄養成分表示を見ると、わかりやすく「炭水化物＝糖質＋食物繊維」とあります。糖質だけでなく、食物繊維も含まれているので、炭水化物はしっかり摂取することが大切なのです。
栄養成分表示からいろいろ分かる
私はおやつに干しいもを好んで食べます。「健康に良いから」というのではなく、子どもの時から好きだったのです。栄養成分表示をみると、干しいも100gあたり5.9gの食物繊維を獲得できます。カロリーは303kcalです。
はたして多いのか、少ないのか――。ためしに、ポテトチップスと比べてみましょう。
ポテトチップス1袋60gあたりのカロリーは336kcalで、食物繊維の表示はありません。食物繊維の表示は推奨されていますが、義務ではないので、企業の判断で表示するかしないかを決めています。
消費者がぱっと見ると、なんだかカロリーの量は同じような気分になります。そこが企業側の作戦かもしれません。
ここで示した干しいもとポテトチップスとでは重さが異なります。二つを100gにそろえると、干しいものカロリーは303kcalに対し、ポテトチップスのそれは560kcal。ポテトチップスの方が、なんと1.8倍もカロリーが高いのです。成分表示をみれば、その原因が含まれている脂質の量の違いであることがわかります。
ポテトチップスの方の記載になかった糖質と食物繊維の量（推定値）は、次の二つの式を使って計算することができます。
①糖質（g）＝…
この記事は有料記事です。
残り2360文字（全文3522文字）
同志社大学教授
よねい・よしかず 1958年東京生まれ。慶応義塾大学医学部卒業、同大学大学院医学研究科内科学専攻博士課程修了後、米カリフォルニア大学ロサンゼルス校留学。89年に帰国し、日本鋼管病院（川崎市）内科、人間ドック脳ドック室部長などを歴任。2005年、日本初の抗加齢医学の研究講座、同志社大学アンチエイジングリサーチセンター教授に就任。08年から同大学大学院生命医科学研究科教授を兼任。日本抗加齢医学会理事、日本人間ドック学会評議員。医師として患者さんに「歳ですから仕方がないですね」という言葉を口にしたくない、という思いから、老化のメカニズムとその診断・治療法の研究を始める。現在は抗加齢医学研究の第一人者として、研究活動に従事しながら、研究成果を世界に発信している。最近の研究テーマは老化の危険因子と糖化ストレス。
