運動するには最高の時間帯がある!　座ったままでもできるトレーニングと筋肉を修復する栄養素

2025/08/17 無料会員記事

　昼食を取り、おやつを食べて夕方になると日中の疲れが出始める人も多いでしょう。夜に向けて体もおやすみモードになっていくかと思いきや、体力的には最もパフォーマンスが発揮できる時間帯になります。夕食前の時間こそダイエットや筋力増強のために使いたいもの。お勧めの習慣をお伝えします。

最も体温が上がる時間帯とは?

　朝に測った体温と夜に測った体温が違うということ、誰にでも思い当たる節があるのではないでしょうか。それは体温が体内時計によって調節されているからです。

　以前の記事でお伝えした通り、体内時計とは私たちの体に備わる24時間周期のリズムのことで、体温だけでなく、血圧や睡眠のリズムをコントロールしてくれています。脳にある主時計と、内臓や皮膚、筋肉などにある末梢（まっしょう）時計とがあり、前者は光、後者は食事によって調整されます。ただ体内時計は、地球時間と同様、ぴったり24時間ではないため、日々リセットしておかないと、時差ボケしたようにさまざまな不調を引き起こしかねません。それだけに太陽の光を浴びることや、規則正しく食事を取ることが大切になってくるのです。

　そうしたメカニズムによって体温は早朝4時ごろが最も低く、夕方の16時ごろに最も高くなります。その差は約1℃。おかげで私たちは夜、眠ることができるのです。

　もう少し詳しく言うと、16時ごろにしっかり体温が上昇すると脳の温度も高くなり、夜になると体から熱が放散されて、内臓や脳の温度が下がります。それによって眠気が起こり、体と脳をしっかり休息させることが可能になるのです。

　しかし、日中に冷房で冷え切った部屋にい続けたり、冷たいものばかり食べていたりすると、夕方に体温が上がりにくくなる傾向があります。その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、睡眠の質が低下します。どれほど暑い日が続いても、体を冷やし続けることはよくないと心得てください。

運動効果は3日間持続する

　また、16時ごろは体温だけでなく筋力も最大となることが分かっています。同時に肺活量や「やる気スイッチ」を入れる交感神経も高まるため、運動や力仕事をするなら、この時間帯がお勧めです。

　筋力が高い時に体を動かすとパフォーマンスが向上し、より運動効果が高まるのはもちろんのこと、それによって自信がつき、楽しみながら健康維持や増進をすることが可能になるからです。運動によって体温の上昇もスムーズになり、より質の高い睡眠にもつながります。

　仕事中の人は、この時間帯に外出したり、物を運んだりするのがいいでしょう。運動が苦手という人は、意識的に16時ごろ買い物に出かけたり、洗濯物を取り込んだりすることです。

　運動の健康効果は3日ほど持続するので、筋肉が少し太い状態になります。毎日運動できない人でも3日に1回は体を動かす習慣をつけてください。散歩をする、階段を使うといった手軽なもので構いません。

　筋肉の7割は下半身に集中しており、特に太ももには大きな筋肉がありますから、歩いたり階段を上ったりして太ももを引き上げることは、それだけで効果的です。わざわざジムに行って汗を流さなくとも、1階分は階段を使うとか、お店の駐車場では入り口から一番遠いところに車を止めるなどして、運動量を増やすといいでしょう。歩く時には次のことを意識すると、筋力がつきやすくなります。

〇視線は前に

〇おなかに力を

〇肘は軽く曲げて、後ろに引く

〇上半身はまっすぐをキープ

〇かかとから地面を踏み、つま先から蹴り出す

〇足の指をしっかり使って地面をとらえる

　散歩や階段では物足りないという人には腕立て伏せやスクワット、マシンやダンベルなどを使った運動がお勧めです。大きな筋肉がある胸、背中、おなかや太ももなどに負荷がかかるようにすると、効率よく筋肉がつきやすくなります。