面接前日は緊張して食欲がない？リラックスできて集中力も高まる就活メシとは…コンビニ食材で簡単調理

　就活で忙しい毎日を送る中、食事がおろそかになっていませんか？　面接前日はリラックス効果や集中力を高める栄養素をとりたいもの。コンビニでも買える食材を使い、料理が苦手な人でも簡単にできるオススメの「就活メシ」を専門家に聞きました。大学生２人が実際に調理します。（猪塚さやか）

勝負は面接前日の夕食にあり…取り入れたい栄養素とは

大学１年生の女性（１９） 　実家暮らしで、料理はたまにお菓子を作る程度。肉や魚は処理が大変そう。マヨネーズは油っぽさやカロリーが気になる。

大学１年生の男性（１９） 　福島県出身で一人暮らし。節約のため、ガスを使わずレンジで自炊し、朝食・昼食は自作の卵サンドで過ごす日も。

いざ調理へ…指導は女子栄養大短期大学の豊満美峰子教授（61）

　専門は栄養学。リラックス効果があり、目覚めが良くなる「焼きトマト入りごちそうサラダ」と、疲労回復につながる「焼きおにぎりのスープがけ」を紹介します。

豊満教授からのワンポイント「コンビニ素材で気軽に」

　いずれも野菜が１００グラム以上とれて、バランスのよいレシピです。今回は、コンビニで買えるブロッコリーサラダ、サラダチキン、焼きおにぎりを使いました。

焼きトマト入りごちそうサラダ

作り方

〈１〉へたをとり、洗ったミニトマトをポリ袋に入れる。オリーブオイルを注いで表面にまんべんなくつける。フライパンに広げ、弱火で焼く。目安は表面がしわしわになるまで

トマトの赤い色素リコピンは、血行を良くして顔のくすみを取り除く効果も期待できます

〈２〉サラダチキンを手でほぐす。鶏むね肉の場合は、ラップをかけてレンジで２分ほど加熱する

〈３〉ナッツは、袋の上から木べらでたたいて砕く

ビタミンＢ群は、不足すると集中力が低下します。くるみやナッツはビタミンＢ群に加え、精神安定作用のある脳内物質セロトニンや、睡眠を促すメラトニンの原料になるトリプトファンを多く含みます

〈４〉ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、チキンとあえる。お皿にチキンとトマト、ブロッコリーとゆで卵を盛りつけ、くるみやナッツをのせれば…焼きトマト入りごちそうサラダの完成！

焼きおにぎりのスープがけ

作り方

〈１〉洗ったニラを３～４センチ、豚肉は一口サイズに切る。もやしも洗っておく

ニラは、血行を促進するβカロテン、リラックス効果のある硫化アリルを含みます

〈２〉片手鍋にごま油をひき、中火で炒める。ネギ、豚肉、ニラ、もやしの順で入れる。食材が焦げない程度まで炒める

〈３〉水と調味料を加えて５分ほど煮てスープが完成。キムチは最後にのせても、ここで加えてもＯＫ

〈４〉レンジで焼きおにぎりを温め、丼に入れ、上からスープをかける。お好みでラー油やキムチを添えると…焼きおにぎりのスープがけの完成！

これ一杯でおなかも満足。消化も良く、安眠でき、目覚めも良くなる１品です

実食

女性 「焼いたトマトが甘くておいしい。予想以上に手軽で簡単だった」

男性 「具だくさんで満足感が高い。食材をはさみで切って炒めるだけなら、疲れたときでも作れそう」

就活メシのポイント

・面接前日は揚げ物、激辛料理は避けよう。消化に時間がかかり、胃腸への負担が大きい

・糖分は必要な栄養素だが、甘すぎるスイーツは血糖値が急激に上下し、眠気やだるさを招く

・寝る前にミルクティーやホットミルクを飲むと、寝付きが良くカルシウムもとれて◎

面接で差をつけたい…当日の朝食で好スタートを切ろう

タニタ栄養研究所　管理栄養士の深沢瞳さん（28）

　レンジで簡単に作れる「とん平焼き」を紹介します。１０分ほどで完成し、洗い物も少なく時間のない朝食のおかずに最適。たんぱく質が２８グラムもとれます。

レンジで簡単！とん平焼き

作り方 （１人前）

〈１〉卵２個（Ｌサイズなら１個）を溶き、塩こしょうを少々かけて味付けする

〈２〉耐熱皿に大きめに切ったラップを敷き、〈１〉の溶き卵を流し入れる

〈３〉卵の上に、カット野菜（１５０グラム）と、豚ロース（５０グラム）を順番にのせ、ラップをふわっとかけ、レンジ（５００Ｗ）で、豚肉に火が通るまで４～４分半加熱する

〈４〉上のラップを外し、下に敷いたラップの両端を持って舟形に整えて皿の上にひっくり返す。１～２分、時間をおき、材料をなじませる。お好みのソースやマヨネーズをかけて完成！

就活で気疲れしたときは…気持ちを立て直すおやつを

料理研究家　平沢陽介さん（46）…料理研究家・土井善晴さん代表の「おいしいもの研究所」在籍

　疲れを感じたときに食べたくなる甘いもの。オススメはサツマイモ。食物繊維が豊富で、糖分の吸収が緩やかです。

芋あんトースト

作り方 （１食分）

〈１〉サツマイモ（２００〜２５０グラム）の皮をむき、一口大の大きさに切ってさっと洗う

〈２〉鍋に水、〈１〉を入れて煮たってから弱火で２０分ゆでる。レンジの場合は、〈１〉をボウルに入れてラップし、６００Ｗで５～６分加熱する

〈３〉軟らかくなったらゆで汁を捨てて、つぶし、砂糖（大さじ２～３）、バター（１５～２０グラム）を加えてペースト状に

〈４〉ペーストを焼いたトーストにのせる。食パンに挟んでからトーストしてもＯＫ

朝ごはんを食べないと…心が不健康に

　食品大手カルビーが２０２４年に全国の１５～８９歳の男女１万３０４人から回答を得た調査によると、身体と心の健康状態が「良い」と答えた人は、朝食を「ほとんど毎日食べる（週６日以上）」人で、いずれも６割に上った。

　一方で「食べない」と答えた人は、いずれも４割にとどまった。同調査によると、一人暮らしの学生（高校生や専門学校生ら含む）で、朝食を週２日以上食べない割合は５０・５％を占めている。

デザイン部　石崎紬音、写真部　園田寛志郎が担当しました。